“高考”逼近，无论是考生还是家长，都处于紧张战备状态。为了让孩子有一个良好的体能迎战，家长们更是使出浑身解数，千方百计的进行各种“高考”准备。如何为孩子安排好考试复习期间的饮食成了家长们的重要课题，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生博士在此为大家做个参谋，提出6点建议。
1、重视早餐，安排好一日三餐
首先，要按照考试时间合理安排作息，安排好一日三餐。一日三餐不仅要吃，还要吃好。研究发现，吃不吃早餐，早餐的能量和营养是否充足，直接影响到上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。因此，要每天吃早餐，吃好早餐。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果。
午餐起着承上启下的作用，要吃饱。午餐晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物不仅含有丰富的优质蛋白，还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能，增强记忆。
复习考试期间考生一般睡得比较晚，晚餐要准备丰盛一些。孩子如果睡得比较晚，晚餐后4小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还能帮助消化，增加食欲。
2、宜清淡饮食
考生们除了要迎接考试，还有迎接炎热天气的“烤”试，再加上生活节奏快、压力大，考生的消化功能也会下降、食欲不佳，此时，如果吃了油炸食品，容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入量。另外，油炸食品还不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。因此，应少吃或不吃含脂肪高的油炸食品。
3、足量喝水
水是人体内含量最多的物质，约占体重的60%~70%，血液、肌肉、肺、大脑等组织和器官中含大量水分。水参与了体内的物质转运，将营养物质运送到细胞内，同时运走体内的代谢废物。如果喝水不足，会影响机体的相关功能。
而且，夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要喝足水，少喝饮料。
4、不靠咖啡、茶来“提神”
有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有咖啡因，是有一定的“提神”作用。但，每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，该休息的时候就休息。
5、不迷信“健脑补品”
前几年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。平时不努力，“考试靠妙药”，其实是不靠谱的。不要迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。
6、劳逸结合，不搞疲劳战术
长时间读书学习会感到头昏脑胀，这是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，想打瞌睡。不要让孩子搞疲劳战术，要劳逸结合。每天抽出一点时间来活动，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。
古人云：“兵马未动，粮草先行”，在这场高考大战中，考生父母们将在“监管”粮草上起着至关重要的作用，只要我们掌握一些合理膳食、均衡营养的基本原则，为他们做好一日三餐，就可以帮助祝为其高考大战保驾护航!
早餐
1.主食
早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。
2.钙质
早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。
3.蔬菜
早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素C和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。
4.优质蛋白质
鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。
牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含B族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。
5.少量水果、坚果
水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。
坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。
午餐
1.不搞特殊化
最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。
2.吃七八成饱
午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。
所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。
3.清淡不油腻
考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。
晚餐
1.多吃豆制品少吃肉
晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。
2.多吃粗杂粮
考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等B族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。
3.保障新鲜果蔬
也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。
以下是配餐食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。
食谱一：
早餐7:00～7:30
小豆沙包3个、煮鸡蛋1个
奶酪15克（一片）、生菜猪肝粥一碗
腰果仁15克、猕猴桃1个、小西红柿数个
午餐12:00～12:30
紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共克）
咖喱鱼块（土豆50克、鲈鱼块75克、鲜香菇20克）
香干炒盖菜（香干30克、盖菜克、胡萝卜30克）
海带豆芽味增汤（海带芽30克、黄豆芽30克、茶树菇20克、虾皮5克、味增5克）
芒果1个（或替换其它水果，过敏者要小心）
晚餐17:30～18:00
茼蒿鲜肉汤饺16个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）
拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）
姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳克）
食谱二：
早餐7:00～7:30
烤面包2厚片（80克）
西葫芦煎鸡蛋（克西葫芦、一个半鸡蛋）
牛奶坚果麦胚粥（牛奶毫升、核桃仁2个、小麦胚芽30克）
香蕉1根
午餐12:00～12:30
红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共克）
海虾炒白菜（中等大小的虾3只、大白菜克、香菜5克、蒜片）
冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）
大樱桃克
晚餐17:30～18:00
牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）
麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）
白灼油麦菜（油麦菜克，红柿子椒20克）
百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）
加餐20:00
果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）
食谱三：
早餐：牛奶一杯g，煮鸡蛋1个，切片面包夹牛肉片g，小西红柿50g，核桃仁20g
加餐：应季樱桃一大把。
午餐：黄鱼烧豆腐、虾皮粉丝炒白菜、紫菜西红柿蛋花汤、花卷
加餐：大苹果一个
晚餐：腊八粥g，白灼大虾、西红柿炒蛋、蒜蓉油麦菜
加餐：酸奶一小杯，开心果15g，
推荐理由：考试前一天的食物种类在30种以上，没有重复的食物，做到了食物多样化的要求，其特点是：营养均衡、搭配合理、饮食清淡，补脑益智的同时还可以很好的不错维生素和矿物质，更为后面两天的高考做好了营养储备。
食谱四：
早餐：牛肉小笼包5个，鹌鹑蛋(袋装也行)5个，纯豆浆一杯g，芹菜腐竹一份。
加餐：鲜油桃两个。
午餐：香菇炖鸡块、菠菜炒鸡蛋、凉拌土豆丝、酸辣汤、香米饭。
加餐：西瓜一大块。
晚餐：熘肝尖、大拌菜、薏米南瓜小米粥、红枣糕一块
加餐：牛奶燕麦片一碗。
推荐理由：高考进入第一天，所需要的食物种类不应该少于25种，首先，早餐要有充足的主食(碳水化合物)保证考试大脑的营养供给，其次，由于天气渐热，对营养素的需求增大，此食谱可以及时补充维生素、矿物质(钙铁锌硒)和优质蛋白质。最后，加餐的水果富含VC，可以软化血管、舒缓心脑压力。完成清淡饮食选择喝粥，易消化，还可以补充营养神经的B族维生素，一举多得。
食谱五：
早餐：野菜猪肉馄饨(速冻的也可以)一份、橄榄油煎蛋1个、牛奶g，生菜沙拉g(酸奶代替沙拉酱)
加餐：小黄杏5个(应季水果即可)
午餐：鱼头炖豆腐、尖椒小炒肉、蒜蓉西兰花、葱花饼、西红柿蛋汤
加餐：猕猴桃2个。
晚餐：淮山杂粮粥、清炖菌藻排骨、蒜蓉茼蒿、豆沙包
加餐：酸奶一杯、腰果15g。
推荐理由：第二天的食物在22种以上，其特点是：富含优质蛋白质利于消化吸收、菌藻类食物可以提供一些多糖类物质有效缓解压力和紧张的情绪。适量的蔬果、坚果，保证了维生素矿物质的供给，均衡营养，食物多样，吃出健康好心情。
看到这里，高考食谱已经看完了吧，相信您该知道如何给孩子营养搭配合理膳食了，还要注意一点就是，注意对考生的心理疏导工作，多跟孩子耐心沟通、交流，以便于及时解决孩子的心理问题，最后祝愿天下所有的考生：金榜题名！
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